Что такое практика внимательности?

Практика внимательности — это светская медитация, которая знакомит нас с работой нашего ума и учит использовать весь его потенциал через управление своим вниманием.

Вновь и вновь возвращая внимание в текущий момент, мы учимся удерживать его в настоящем по собственной воле, расслабленно и без оценочных суждений.

Методы практики внимательности берут свое начало в медитативных традициях Азии, но за последние 50 лет они были адаптированы к светскому контексту и с большим успехом используются в медицинских программах снижения стресса, в школах, университетах, госучреждениях, а также в крупнейших компаниях США и Европы.

По словам нейроученого Ричарда Дэвидсона, одного из ведущих исследователей воздействия медитации на человеческий мозг, «практика внимательности помогает нам увидеть с большей ясностью как функционирует наш ум. Благодаря этому мы учимся менять по собственному желанию свои эмоциональные ответы на внешние и внутренние стимулы».

Одни методы практики внимательности включают в себя наблюдение за дыханием и возвращение внимания к объекту наблюдения всякий раз, когда мы замечаем, что отвлеклись. Другие методы помогают нам научиться возвращать внимание к себе — к ощущениям в теле, эмоциям и мыслям — и осознавать их, не оценивая как «хорошие» или «плохие». В результате мы обретаем больший контакт с собой и получаем свободу действовать не импульсивно, а принимать более продуктивные решения.

Третьи методы учат нас быть одновременно очень расслабленными и предельно бдительными в любых жизненных обстоятельствах — во время трудных переговоров, при подготовке важного проекта, за рулем, на прогулке. Благодаря этому мы не тратим внутренние резервы на постоянное напряжение и при этом быстро и гибко реагируем на любое изменение ситуации.

Четвертые методы направлены на то, чтобы развить нашу эмпатию и интуицию, научиться больше доверять своему внутреннему голосу и слышать его даже в кризисные моменты, когда его подсказки особенно важны.

Наша жизнь состоит из множества моментов настоящего и то, как мы проживаем эти моменты — насколько мы энергичны и расслаблены, счастливы и полны веры в свои силы и в будущее, насколько мы живы прямо здесь и сейчас — и определяет наше ощущение своей жизни в целом.

Зачем руководителям практика внимательности?

Внимание — самый ценный ресурс современного человека. Экономист и нобелевский лауреат Герберт Саймон писал еще в 1977 году: «совершенно очевидно, что информация поглощает внимание тех, кому она предназначена. Следовательно богатство информации приводит к оскудению внимания и вызывает необходимость распоряжаться им эффективно».

Сегодня богатство информации в нашей повседневной жизни так велико, что перед нами стоит вызов — как научиться управлять своим вниманием по собственной воле, не поддаваясь многочисленным отвлечениям.

Вторая проблема связана с тем, что, как правило, мы проживаем наши жизни на автопилоте, не осознавая в полной мере происходящего здесь и сейчас. Эта невнимательность к текущему моменту дорого обходится и нам, и нашему бизнесу. Мы бы хотели мыслить творчески, нестандартно, видеть парадоксальные решения и быть открытыми новому, но привычные механизмы работы нашего мозга этому не способствуют.

Это связано с тем, что  человеческий мозг является самым энергопотребляющий органом нашего тела. И поэтому в процессе эволюции выработались механизмы сохранения энергии, и режим автопилота — один из них.

Практика внимательности позволяет нам научиться выводить свой мозг из этого режима и более чутко и бдительно проживать настоящий момент.

И, наконец, третий вызов современности — научиться видеть большие системные контексты и взаимосвязи.

Дэниэл Гоулман выделяет три фокуса внимания, жизненно необходимые любому руководителю: к себе, к другим и к большим системам. «Руководитель, утративший связь со своим внутренним миром и ориентирующийся лишь на внешние факторы, будет не в состоянии контролировать самого себя; тот, кто слеп по отношению к другим людям, будет невежественным; а равнодушный к влиянию больших систем, внутри которых он вынужден действовать, будет постоянно получить удары по «больным местам», — пишет Гоулман.

Этот третий фокус — к большим системам — не дается нам от рождения, но требует целенаправленного развития. И практика внимательности может стать одним из главных инструментов его развития.

Нейронаука внимательности

За последние 20 лет накопилось огромное количество данных о том, как практика внимательности влияет на мозг и организм человека в целом, и ежегодно проводится порядка 1000 новых научных исследований.

С точки зрения современной нейронауки человек — это внимание. Внимание лежит в основе всех важнейших функций человеческой психики. Благодаря ему мы растем, учимся, способны понимать других людей и строить отношения с ними. То, как мы разворачиваем свое внимание, на что его направляем, определяет то, какой жизнью и в какой реальности мы живем.

При этом внимание человека подобно мускулу — чем больше мы его тренируем, тем сильнее оно становится. Это связано с феноменом нейропластичности: мозг человека в любом возрасте способен меняться в ответ на новый опыт, порождая новые нейронные связи. Причем направляя внимание различным образом — наблюдая за дыханием или во время практики любящей доброты — мы активируем различные отделы мозга.

Одно из самых важных изменений связано с тем, что практика внимательности существенно снижает активность миндалины — отдела нашей лимбической системы, связанной со страхом и тревогой: вот почему практики медитации меньше подверженны стрессу. При этом активность в префронтальной коре и гиппокампе — зонах, связанных с осознаванием собственного “я”, принятием решений, способностью достигать целей — наоборот, усиливается.

Исследование, проведенное в Массачусетсском госпитале в Бостоне, США, нейроучёной Сарой Лазар, показало, что у практиков медитации — обычных горожан, занимающихся всего по часу в день светской формой практики — мозг с возрастом не стареет: кора их мозга была столь же толстой, как и у непрактикующих членов контрольной группы, которые были моложе их на двадцать лет.

Еще одно удивительное открытие сделал нейроученый Норман Фарб из Торонто. Он выяснил, что у людей есть два различных нейронных контура, которые работают во взаимоисключающих режимах. Первый — нарративный — отвечает за непрестанный внутренний монолог у нас в голове. Второй — прямого опыта — включается, когда мы возвращаем внимание в настоящее: на дыхание, телесные ощущения, пространство вокруг нас. Эти два контура задействуют различные отделы нашего мозга.

Обычно любое переживание текущего момента немедленно запускает нарративные контур, который стремиться вписать это переживание в привычную картину мира — вот почему минуты присутствия в настоящем и подлинной внутренней тишины так редки. Но оказалось, что практики медитации способны контролировать работу этих контуров и могут надолго погружаться в состояние большого внутреннего безмолвия, в котором часто рождаются настоящие озарения.

Вообще же на данный момент в мире ежегодно проводится около 1000 научных исследований воздействия практики внимательности на организм человека. Уже 8 недель практики по 30 минут в день существенно снижает уровень кортизола — основного гормона хронического стресса — усиливают нашу способность к эмпатии, улучшают эмоциональное регулирование и исполнительные функции мозга.

А главное, для практики внимательности вам не нужно ни специального окружения и оборудования, ни компании — вы просто возвращаете внимание в настоящее где бы вы ни находились, на совещании, за рулем, на прогулке, в самолете. И это свежее живое присутствие в настоящем меняет работу нашего мозга и качество всей нашей жизни.

В разделах Блог и Ресурсы вы найдете много статей о нейронауке внимательности, о воздействии медитации на мозг и здоровье человека, а также о том, как практика внимательности используется в бизнесе.