В конце года у нас есть множество причин чувствовать себя уставшими и перенапряжёнными. Кристин Картер, старший научный сотрудник центра Greater Good (и его бывший директор) объясняет, как мы можем деликатно обозначить другим свои границы и отказаться от работы и других просьб в праздничные дни.

Перевод © «Внимательный бизнес».

Это время просто создано для того, чтобы говорить «нет». Согласно результатам исследования двух психологов Колумбийского университета — Фрэнсиса Флинна (Francis Flynn) и Ванессы Лэйк (Vanessa Lake) — многие из нас принимают приглашения, соглашаются оказать услугу или выполнить чью-то просьбу только для того, чтобы избежать дискомфорта, связанного с отказом. Но говорить «да», подразумевая под этим «нет», — это верный путь к тому, чтобы в итоге чувствовать себя перегруженным и истощённым.

К счастью, есть способы, с помощью которых мы можем отказывать и не чувствовать сильный дискомфорт. Ниже представлены научно обоснованные стратегии сказать «нет» (не задевая собеседника) в пяти разных ситуациях.

1. Вас просят задержаться на работе подольше, но вы уже давно запланировали на это время свои дела. Например, прогулку с собакой.

Сложнее всего сказать «нет», если наши причины для отказа туманны, абстрактны или кажутся не такими уж важными — особенно если нужно объяснять их кому-то лично.

Полезная стратегия в таком случае — быть ясным и говорить максимально конкретно. «У меня достаточно дел на сегодня» — довольно слабое оправдание. Но если вы в самом деле распланировали свои дела в календаре, то легко сможете понять, когда у вас есть время задержаться подольше — а когда нет. Таким образом вы сможете сказать «нет» более уверенно — например, «У меня на сегодня другие планы, но я мог бы помочь вам в эти выходные, если нужно».

И бонус: если в вашем календаре обозначены более важные дела, вы хорошо понимаете, когда именно вы можете помочь другим. И отказать прямо сейчас еще проще, если вы можете предложить собеседнику другое время, в которое вы могли бы выполнить его просьбу.

2. Компания или группа коллег просит вас взять на себя больше работы, потому что все они «слишком заняты».

Отказать группе людей может быть особенно сложно, потому что мы рискуем разочаровать не одного человека, а сразу многих. Однако, нам не стоит так сильно волноваться по этому поводу. Часто из-за феномена, который психологи называют «ошибка резкости» (harshness bias), мы верим в то, что люди могут осудить нас сильнее, чем они делают это в реальности. Реальность такова, что большинство людей не перестанут уважать вас после вашего отказа. На самом деле, они уважают нас даже больше, когда видят, что мы в состоянии установить здоровые границы.

Как лучше всего отказать в такой ситуации? Уделите время тому, чтобы отнестись с уважением к самому себе — с тем самым уважением, которое вы хотели бы, чтобы почувствовали к вам другие. Требуется немало мужества, чтобы учитывать свои собственные потребности и приоритеты не меньше, чем потребности целой группы. Но в долгосрочной перспективе использовать такую тактику всегда намного лучше, чем махнуть рукой на себя и свои интересы. Затем будьте откровенны: «Мне жаль, но я не могу взять на себя больше своей части работы».

3. Вас пригласили на вечеринку, на которую вы действительно хотите поехать, но вы устали и чувствуете себя неважно.

По своей человеческой природе мы часто выбираем то, что принесет больше удовольствия в настоящем, а не то, что будет лучше для нас в будущем. Особенно если в настоящем перед нами маячат такие приятные возможности, как посещение вечеринки.

Мы можем принять лучшее решение, если представим своё будущее с максимальной ясностью, а не будет прокручивать мысли о том, что мы можем упустить прямо сейчас. Вспомните случай, когда вы отказались от сна в пользу вечеринки. В подробностях представьте себе, что произошло — так подробно, как только возможно. Как вы чувствовали себя на следующий день? Спросите себя: как я буду выглядеть и чувствовать себя завтра утром, если пойду на вечеринку и не отдохну сегодня?

И когда вы будете отвечать своему собеседнику, призовите на помощь свой магический хрустальный шар, которой ясно покажет вам возможное будущее: «Прямо сейчас я хочу пойти с тобой на вечеринку больше, чем ты можешь себе представить. Но также я знаю, что пожалею об этом. Я вижу, что будет, если я пойду — завтра я буду чувствовать себя очень уставшим и не очень здоровым».

4. У вас и так уже работы невпроворот.

Парадоксально, но когда у нас времени в обрез, нам еще сложнее распоряжаться теми немногими часами, которые у нас есть. Об этом говорят Сендил Муллайнатан (Sendhil Mullainathan), гарвардский учёный, изучающий проблемы поведения, и Эльдар Шафир (Eldar Shafir), экономист из Принстона. В своей книге «Дефицит: Почему лучше меньше, да лучше» (2013) (Scarcity: Why Having Too Little Means So Much) они объясняют, что чем больше у нас дел, тем сложнее нам отказать, когда нас о чем-нибудь попросят.

Какое здесь может быть решение? Учитесь находить причины для отказа еще до того, как дел станет слишком много: «Я бы с радостью, но я не могу взять на себя больше обязанностей на этой неделе».

Когда мы напряжены и устали, мы склонны действовать привычным для нас образом. Зная это, мы можем тренировать свой мозг привычно отвечать на просьбы об одолжении отказом вместо согласия. Исследования показывают, что когда мы составляем конкретный план действий еще до того, как к нам обратятся с просьбой, мы вероятнее всего потом будем следовать своему первоначальному замыслу.

5. Вас просят совершить какой-то неэтичный. Например, прикрыть коллегу во время его отсутствия.

Американцы восхищаются сильными людьми, которые не прогибаются под давлением со стороны своих коллег, но это не означает, что отказаться от неэтичной просьбы так уж легко. В серии исследований, опубликованных в журнале «Психология личности и социальная психология» (Personality and Social Psychology Bulletin), исследователи попросили участников просить незнакомцев совершать какие-то неэтичные поступки — например, написать в библиотечной книге слово «чепуха».

Половина испытуемых, которых просили сделать какой-то неэтичный поступок, совершили его. Отказать в ответ на просьбу намного сложнее, если об одолжении просит друг. Чтобы сделать это, нам нужно поставить свои ценности во главу угла, напоминая самим себе — и своим друзьям — что для вас самое важное.

В такой ситуации значимы два момента: 1) сострадание тем неприятностям, с которыми столкнулся ваш друг, и 2) ваша собственная честность. Пусть ваш ответ отражает обе эти стороны. Скажите «нет» четко и ясно и повторите теми же словами, если это необходимо: «Мне жаль, что ты сталкиваешься с такой непростой ситуацией прямо сейчас, и я хотел бы тебе помочь. Но я не могу врать ради тебя. Честность действительно важна для меня».

Вашему другу может быть очень сложно услышать ваше «нет» — так же сложно, как и вам говорить это. Почувствуйте опору под ногами. Повторите ваш сострадательный отказ столько раз, сколько нужно. С помощью одних и тех же слов раз за разом вы показываете своему другу, что вы тверды в своем решении независимо от того, как сильно он может давить на вас и настаивать на выполнении своей просьбы.