Есть множество рабочих ситуаций, которые могут выбить опору из-под ног. И потом мы понимаем, что волна эмоций просто захлестнула нас с головой и мы снова поступили импульсивно. Но каждая встреча с «эмоциональной бурей» может помочь обрести внутренние опоры — и мы сможем выйти из круга порочных реакций и поступать осознанно.

Дэниел Гоулман — психолог и научный журналист, который подчёркивает важность эмоционального интеллекта и способности искусно обходиться даже с сильным эмоциями как в профессиональной, так и личной жизни. В этой статье он рассказывает о том, как тонко настроить «внутренний радар», помогающий заметить и справиться даже с теми эмоциями, которые просто захлёстывают нас с головой.

Перевод © «Внимательный бизнес».

Хотя мы не можем контролировать возникновение страха или гнева — или силу этих переживаний — мы всегда можем получить некоторый контроль над тем, что мы делаем в тот момент, когда они возникают. Если мы разовьем у себя так называемый «внутренний радар», который предупреждает нас об «эмоциональной опасности», то сможем осознанно выбирать свою реакцию.

Для того чтобы сделать это, давайте начнём с исследования деструктивных привычек своего мышления. Даже если у нас есть объективная причина для недовольства, насколько сила наших эмоций адекватна ситуации? Эти чувства вам знакомы? Вы продолжаете крутить в голове одни и те же мысли? Если да, то нам нужно научиться чуть лучше контролировать старые привычки нашего ума, которые приводят к неудачам.

Такой подход основан на эффекте, который изучал Кевин Окснер (Kevin Ochsner), нейроучёный из Колумбийского университета. Участникам эксперимента показывали фотографии людей, испытывающих различные эмоции — от женщины в слезах до смеющегося младенца — и при этом сканировали работу их мозга. В ответ на увиденное, эмоциональные центры волонтеров мгновенно активировали соответствующие нейронные сети.

Но затем ученый попросил участников переосмыслить увиденное на самых эмоциональных фотографиях и допустить, что контекст не такой тревожный, как им показалось: возможно, женщина плакала на свадьбе, а не на похоронах. Когда участники размышляли об этой ситуации по-новому, в их мозге происходили поразительные изменения: эмоциональные центры теряли энергию, в то время как нейронные сети в префронтальной коре, отвечающей за процесс размышления, активировались.

Как показало исследование Колумбийского университета, такая стратегия возбуждает нейронные сети префронтальной зоны — и они могут противостоять сильным негативным эмоциям, которые являются сигналами более древней лимбической системы. По-видимому, эти сети задействованы в самых разных ситуациях, в том числе когда мы начинаем размышлять о негативных эмоциях и чувствах и аргументировать свои доводы.

Но далеко не каждый использует подобные размышления, чтобы справиться со своей эмоциональной бурей. Наши деструктивные шаблоны мышления зачастую настолько сильны, что мы просто не успеваем протянуть себе руку помощи в этой ситуации. При этом есть множество подходов, которые мы можем использовать — от практики медитации до различных школ психотерапии. Неважно, какой метод мы выбираем, если он помогает нам уменьшить силу наших деструктивных эмоций.

Эмоциональная гигиена, шаг первый: Самоосознание

Один из методов может быть особенно полезным.

Отметьте самое начало эмоции— возбуждение, которое может быть сигналом разворачивания эмоциональной волны. Затем подумайте о том, на что именно это возбуждение может указывать. Особенно полезно рассмотреть ваши чувства под новым углом, свежим взглядом, а не идти на поводу у старых привычных объяснений.

В рамках этого подхода осознавание своих эмоций сочетается с размышлениями об их причинах. Этот метод получил распространение на Западе под названием «Когнитивная терапия, основанная на практике внимательности».

Когда мы справляемся со своей эмоциональной бурей, это помогает нам понять, как много эмоций у нас накопилось. Обычно процесс накопления непроявленных эмоций остаётся незамеченным. Но если мы начинаем осознавать, как это происходит, мы обретаем так называемую «ментальную точку опоры» — тот новый способ мышления, который помогает нам выйти из этого порочного круга. И тогда мы все реже оказываемся захваченными сильными чувствами, которые не можем контролировать.

В крайнем случае мы успеваем заметить, что мы чувствуем во время этой эмоциональной бури, а также заметить негативные последствия подобной импульсивности. И если повезет (или в результате практики), в будущем мы сможем замечать момент возникновения сильных эмоций и менять свои слова или действия в лучшую сторону.

Для этого достаточно увидеть, что между стимулом и нашей эмоциональной реакцией (например, гневом) всегда есть небольшой зазор, пауза. То же самое относится к ситуациям, когда мы чувствуем напряжение из-за конфликта между нашими желаниями и обязательствами. Эта пауза помогает нам сделать осознанный выбор — хотим ли последовать своим импульсам или решим, что обязательства важнее.

Как отмечает Пол Экман, «у некоторых этот промежуток между стимулом и реакцией большой, у некоторых — маленький». Увеличение этой паузы помогает нам лучше справляться со своими разрушительными эмоциями — и делать лучшие выборы в своей жизни. «Но это непросто, потому что в процессе эволюции эмоциональные механизмы развились таким образом, что заставляют нас реагировать немедленно, не теряя время на осознанные размышления».

Есть сигналы, которые могут помочь нам начать осознавать, как деструктивные эмоции проявляются в теле. Вы сжимаете челюсти, когда начинаете раздражаться? Или обычно одинаковые события запускают у вас в голове одни и те же мысли? Неважно, что это за сигналы, мы можем использовать их как радар.

Чем больше мы обращаем внимание на цепочку, которая приводит к эмоциональной буре, тем лучше мы можем останавливать себя до того, как в неё попадём. И часто даже простой акт отмечания и называния позволяет успокоить наши эмоции.

Когда мы становимся очень внимательными, мы замечаем эмоцию уже в зародыше, в тот самый момент, когда она возникает, и можем выбирать силу своей реакции.

Вы можете проверить, насколько сильно вы преуспели в этом: представьте, что вы спорите с кем-то, настроенным враждебно по отношению к вам. И вместо того, чтобы противостоять ему и разразиться в ответ гневными аргументами, вы обращаетесь к своей мудрости и понимаете, почему этот человек думает и чувствует таким образом. И просто сохраняете спокойствие.