Как практика внимательности помогает нам управлять эмоциями

emotbiz
О том, что люди, занимающиеся практикой внимательности, лучше контролируют свои эмоции, было известно давно. Но лишь недавнее исследование ученых из университета Торонто выяснило, как именно осуществляется этот контроль и как мы можем его развить.

Перевод © «Внимательный бизнес».

Мы испытываем эмоции не случайно. Злость в ответ на несправедливость может быть сигналом к тому, что нужно изменить ситуацию. Грусть при потере близкого человека говорит о том, что мы бы хотели всегда быть рядом с любимыми людьми.

Проблема возникает в тот момент, когда мы начинаем в сотый раз прокручивать в голове одни и те же мысли или когда эмоции захватывают нас так сильно, что наши реакции становятся неадекватными. Вот тогда-то мы и начинаем задумываться о контроле над эмоциями.

Различные научные исследования показали, что практика внимательности может стать эффективным инструментом такого контроля. Но почему? Согласно одной из гипотез, это происходит благодаря нашей способности контролировать свое поведение — исследователи называют это «исполнительным контролем».

Недавно журнал Current Directions in Psychological Science опубликовал статью исследователя Риммы Тэпер (Rimma Teper) и её коллег из Университета Торонто. Они пишут, что несмотря на распространённое заблуждение о том, что практика внимательности «опустошает нашу голову» от эмоций, на самом деле она помогает лучше осознавать и принимать эмоциональные сигналы. А это, в свою очередь, помогает нам лучше контролировать своё поведение.

В интервью для американского онлайн журнала The Greater Good Тэпер рассказывает подробнее о своем открытии.

В своей статье вы пишете о том, что практика внимательности помогает нам изменить отношение к эмоциям вместо того, чтобы пытаться их изменить. В чём разница?

Для начала я хочу сказать, что эмоции — это очень хорошо. Мы люди, и поэтому испытываем эмоции в ответ на определенные ситуации, и эти эмоциональные реакции на самом деле помогают нам в повседневной жизни.

Например, когда мы видим змею и нам страшно, это сигнал к тому, что лучше бы нам оставаться на месте. А любовь к семье и друзьям побуждает нас вести себя таким образом, чтобы наши отношения становились еще более близкими. Конечно, есть случаи, когда эмоциональный ответ может быть слишком сильным или неадекватным — именно в этих ситуациях эмоциональная регуляция просто необходима. И практика внимательности — один из методов, который может помочь управлять нашими эмоциями.

Как вы отметили ранее, многие стратегии по контролю за эмоциями состоят в том, чтобы изменить саму природу эмоций. Эти стратегии могут включать в себя переоценку ситуации (и тогда эмоциональная реакция уходит) или подавление эмоции, когда мы, например, стараемся себя отвлечь и переключить внимание. Практика внимательности, наоборот, предлагает людям исследовать свой эмоциональный опыт без попыток изменить его.

Я считаю, что одно из преимуществ этого подхода в том, что мы отказываемся «навешивать ярлыки» на эмоции, определяя их как хорошие или плохие. Это побуждает людей просто исследовать содержимое своего ума. И благодаря этому практика внимательности даёт нам возможность лучше узнать себя и начать лучше себя понимать.

Например, если я злюсь, то я могу попытаться исследовать свои мысли — вместо того, чтобы оказаться у них в плену. Я могу также обратить внимание на телесные ощущения, которые сопровождают определенную эмоцию — например, на то, как быстро стало биться моё сердце. Когда мы внимательны к тому, как эмоция шаг за шагом проявляется в нашем теле, мы можем приостанавливать ив ослаблять навязчивые мысли или неадекватные реакции, которые часто сопровождают определенные эмоции.

Что такое «исполнительный контроль» и почему вы предполагаете, что он играет важную роль, когда мы говорим о связи практики внимательности и эмоциональной регуляции?

Исполнительный контроль часто приравнивают к силе воли. Это обобщающее понятие, которым описывают различные психические способности человека. Но когда мы говорим о практике внимательности, мы имеем в виду одну конкретную способность  сдерживать свои эмоциональные порывы.

Предыдущие исследования, включая и наши собственные, предполагали, что практика внимательности улучшает исполнительный контроль. С другой стороны, было много исследований, которые указывали на то, что практика внимательности улучшает нашу способность управлять своими эмоциями.

Но на самом деле никто не знал точно, как именно это происходит. Нас как раз и заинтересовал этот «пробел»  мы предположили, что именно развитый исполнительный контроль может быть тем самым ключевым фактором, благодаря которому внимательные люди намного лучше управляют своими эмоциями.

Кроме того, исполнительный контроль помогает нам сдерживать наши автоматические или импульсивные порывы. Обычно эмоции просто захватывают большинство людей — мы даже не замечаем того, как это произошло. Когда нам грустно или мы злимся, наши эмоции часто нарастают, как снежный ком. Или мы прокручиваем в голове одни и те же неприятные ситуации, которые случились с нами когда-то. Поэтому нам показалось логичным предположить, что именно исполнительный контроль помогает сдерживать эти неадекватные шаблоны поведения и действия.

Что раньше думали о связи практики внимательности и процесса регуляции эмоций? И какие открытия сделали вы?

О том, что существует связь между практикой внимательности и улучшением эмоционального контроля было известно давно. Наша модель исследует саму природу этой связи и помогает понять, как именно работает в данном контексте практика внимательности.

Часто встречаются заблуждения, что медитация просто приводит к тому, что люди становятся менее эмоциональными. Но согласно нашей гипотезе это совершенно не так! Мы думаем, что практика внимательности приводит к улучшению способности управлять своими эмоциями не потому, что мы начинаем игнорировать их или меньше чувствуем. Наоборот, мы лучше осознаём настоящий момент и просто принимаем и проживаем те эмоции, которые в нем возникают. Мы становимся очень внимательными и открытыми по отношению к своим эмоциям и мыслям, и благодаря этому наши чувства остаются живыми и яркими. Но если мы замечаем, что какая-то эмоция набирает обороты и готова полностью нас захватить, мы успеваем это заметить и взять такую эмоцию под контроль.

Итак, практика внимательности помогает нам стать более внимательными к нашим эмоциям и принимать их, вместо того чтобы пытаться избавиться от них. Как мы можем использовать этот подход в повседневной жизни?

Как я уже говорила, в большинстве случаев эмоции — это хорошо! Но есть моменты, когда они могут быть разрушительными или неадекватными. Поэтому вместо того, чтобы перестать чувствовать эмоции вообще, наш подход предлагает глубоко исследовать механизм возникновения и проявления эмоций, и научиться контролировать разрушительные эмоции осознавая и наблюдая их, открыто и безоценочно. В этом нам также может помочь наблюдение за нашими мыслями и телесными ощущениями, которые сопровождают каждую эмоцию.

Эффективность или гармония? И то, и другое!

Узнайте больше о наших трансформационных программах развития лидеров на основе практики внимательности и "Исследования действием".

Связаться с нами